Линн Робинсон и др. | Пилатес для профилактики и снятия болей в области спины (2005) [PDF, DJVU]

Благодарности8
Введение10
Строение позвоночника и наиболее распространенные причины возникновения проблем со спиной12
Изучите свой позвоночник12
Позвонки12
Межпозвоночные диски14
Дугоотростчатые суставы17
Связки позвоночника18
Спинномозговые нервы19
Сколиоз20
Крестцово-подвздошные суставы21
Остеоартрит21
Остеопороз22
Движения корпуса и позвоночник24
Мышцы и правильно выполняемые движения28
Причины возникновения болей в области спины34
Непривычные движения34
Неправильно выполняемые движения35
Однообразные движения35
Непосильные движения35
Отсутствие движений35
Идеальная осанка38
Осанка первого типа. Кифоз и/или лордоз39
Осанка второго типа. Круглая спина40
Осанка третьего типа. Плоская спина41
Проверка длины мышц42
Проверка длины подколенныхм мышц42
Проверка длины сгибателей бедер (и подвздошно-большеберцового сухожилия)45
Как мы ощущаем боль?48
Боль как ощущение48
Типы боли49
Насколько сильна ваша боль?50
Где ощущается боль?51
Когда следует незамедлительно обращаться к врачу?52
Как управление телом по методу Пилатеса помогает при проблемах со спиной54
Боль, движения и упражнения54
Восемь принципов метода «Пилатес—управление телом»56
Релаксация56
Концентрация57
Выравнивание57
Дыхание58
Центрирование. Создание силового пояса60
Координация61
Плавность движений62
Выносливость63
Программа упражнений для спины по методу «Пилатес -управление телом»64
Введение в программу64
Уровень первый. Внутренний круг: учитесь!66
Уровень второй. Средний круг: держитесь!67
Уровень третий. Внешний круг: дерзайте!68
Прежде чем вы начнете68
Уровень первый. Внутренний круг: учитесь!70
Позиция релаксации71
«Компас»73
«Компас» у стены75
Выравнивание в положении стоя77
Боковое дыхание78
Тазовый «лифт»79
Стабилизация на четвереньках82
Стабилизация лежа на животе84
Стабилизация в позиции релаксации85
Упражнения на стабилизацию таза: выпрямление ноги, отведение согнутой в колене ноги в сторону, подтягивание бедра и поворот ноги87
«Стрела». Этап 192
«Руки-крылья»94
Стабилизация лопаток у стены96
«Морская звезда»97
Повороты головы и опускание подбородка99
Подъем плеча102
Уровень второй. Средний круп держитесь!104
Плечевой «мост»105
Растяжка сгибателей бедер108
Повороты коленей110
Вращение коленей112
«Мельница»114
Ходьба на месте и растяжка икроножных мышц116
Круги руками у стены118
Наклоны в стороны у стены121
«Немой официант» у стены123
Колебания голени125
«Устрица»127
Сжимание подушки лежа на животе129
«Звезда»131
Положение покоя. Варианты 1-2...136
Скручивание из положения лежа ..139
Диагональное скручивание141
Растяжка подколенных мышц в положении лежа142
Растяжка приводящих мышц бедер144
Растяжка широко разведенных ногу стены146
«Куриные крылышки» у стены147
«Руки-крылья» у стены149
Повороты корпуса в положении сидя151
Повороты корпуса в положении стоя153
Стойка на одной ноге155
«Столешница». Этапы 1-2158
Ромбовидный пресс161
«Стрела». Этап 2163
Вращение стопы165
Упражнения для стоп167
Растяжка глубоких ягодичных мышцу стены171
«Обезьяна»173
«Кошка»175
Растяжка четырехглавых мышц и сгибателей бедер в положении лежа на боку177
Разведение рук180
Сжимание подушки182
Уровень третий. Внешний круг, дерзайте!184
«Мостик»185
Скручивание вперед187
Повороты коленей при стабилизации лопаток191
Укрепление ягодиц193
«Столешница». Полная версия195
«Торпеда»197
Подъемы голени стоя на одной ноге199
Тренировка отводящих мышц бедер201
Тренировка приводящих мышц бедер203
«Плавание на спине»205
Выпрямление ноги207
«Сотня». Этапы 1-4211
Рекомендуемые комплексы упражнений216
Комплексы упражнений, включающие упражнения первого и второго уровней: внутренний и средний круги217
Щадящие комплексы упражнений225
Полная программа занятий для укрепления спины230
Рекомендации по изменению образа жизни для тех, кто страдает болями в области спины236
Как правильно сидеть237
Выбор стула на рабочем месте238
Как работать за столом и компьютером239
Как сидеть за рулем240
Когда ведете машину240
Как правильно спать242
Как поднимать и переносить тяжелые предметы244
Секс246
Работа на приусадебном участке248
Наиболее распространенные вопросы250
Словарь терминов253
Возникновение и развитие пилатеса255
Йозеф Пилатес255
Развитие метода «Пилатес — управление телом»257