Батырев М., Батырева Т. - Спортивное питание [2005, DjVu, RUS]

Глава 1. Что такое сбалансированное питание..........................5
Белки............................................................................................. 6
Углеводы........................................................................................8
Жиры..............................................................................................9

Глава 2. Составление рациона...................................................12
Метод «пищевой пирамиды».......................................................12
Составление рациона по методу авторов..................................20

Глава 3. Энергетическая потребность........................................25
Определение энергетической потребности по таблицам..........25
Определение энергетической потребности методом
подсчета энергетических затрат................................................28

Глава 4. Идеальный вес..............................................................31
Тип конституции...........................................................................31
Индексы идеального веса...........................................................36
Жировой состав тела...................................................................37
Содержание мышечной массы тела...........................................42
Содержание воды в теле............................................................43
Отношение окружности талии к окружности бедер...................43

Глава 5. Питание и фитнес..........................................................44
Как похудеть, не нанося вред здоровью?.................................44
Что влияет на скорость метаболизма?.......................................46
Когда расходуется энергия жировых запасов?.........................48
План тренировок..........................................................................51
Питание при похудении...............................................................55

Глава 6. Питание при занятиях бодибилдингом.........................67

Глава 7. Питание и занятия спортом...........................................73
Диетическая формула для базового рациона............................73
Как повысить запас мышечного гликогена?...............................76
Восстановление гликогена после физической нагрузки............78
Советы по организации питания спортсменов............................79
Гликемический индекс и гликемический груз...............................83

Глава 8. Нутриенты........................................................................86
Белки..............................................................................................86
Углеводы........................................................................................88
Жиры..............................................................................................90
Витамины.......................................................................................93
Минеральные вещества...............................................................96

Глава 9. Вода, осмолярность и питьевой режим........................97
Дегидротация................................................................................98
Осмолярность..............................................................................101

Глава 10-Мышцы..........................................................................102
Типы мышечных волокон...........................................................102
Типы мышечного сокращения....................................................104
Мышечные повреждения............................................................106

Приложение.................................................................................111
1. Потребность в нутриентах......................................................111
2. Гликемический индекс (IG) и гликемический груз (GL)
различных продуктов.................................................................115
3. Примерное недельное меню для похудения.........................122
4. Заменители некоторых продуктов..........................................124
5. Расход энергии.........................................................................126
6. Нутриентный и аминокислотный состав продуктов.
Содержание холестерина...........................................................128

Керони С., Рэнкен Э. - Простые программы тренировки с отягощениями в домашних условиях [2000, DjVu, RUS] -

Освальд К., Баско С. - Стретчинг для всех. Простые упражнения на растяжку [2004, DjVu, PDF, RUS] -

Летувник С., Фрайвальд Ю. - Укрепляем мышцы спины -

Arnold G. Nelson / Нельсон Арнольд, Jouku Kokkonen / Кокконен Юко, Нельсон Арнольд - Stretching anatomy / Анатомия упражнений на растяжку [2008, PDF] -

Физкультура для здоровья - Берзина Л.А., Пеганов Ю.А. - Позвоночник гибок - тело молодо [1991, PDF, RUS] - (Для тех кто хочет сесть на шпагат - рекомендую обязательно посмотреть, стр.54)

Боб Андерсон - Растяжка для каждого [2002, PDF] -

Ирек Летфуллин - Как быстро сесть на шпагат [1998, DjVu] -

Момот В.В. - Растяжка и разминка в боевых искусствах [2006, PDF] -

Роберт Те - 5 минут растяжки ежедневно [2004, DjVu] -

Павел Цацулин - Расстяжка расслаблением
DJVU -
PDF -

Павел Цацулин - Укрепляем суставы [2008, DjVu] -