Красивое тело - Ульянов В., Толкачёв А. - Рельефный пресс и плоский живот за 3 месяца [2013, PDF, RUS]

Василий Ульянов, Алексей Толкачев. Рельефный пресс и плоский живот за 3 месяца

Благодарности

Введение от Василия Ульянова

Глава 1. Зверская мотивация

Техника «ПП»

Так как же себя мотивировать?

Глава 2. Функции пресса. Cтопроцентно качественный тренинг![1]

Глава 3. Пять упражнений, взрывающих пресс

Подъемы ног в висе (мышцы нижней части пресса)

Техника выполнения упражнения

Подъемы ног в висе. Техника дыхания

Подъемы ног в висе. Как добавить дополнительный вес

Подъемы ног в висе. Дополнительный секрет

Скручивания на полу (мышцы верхней части пресса)

Техника выполнения упражнения

Техника дыхания

Как добавить дополнительный вес

Боковые скручивания (косые мышцы живота)

Техника выполнения упражнения

Боковые скручивания. Техника дыхания

Боковые скручивания. Работа с дополнительным весом

Повороты с палочкой (проработка косых мышц живота)

Техника выполнения упражнения

Повороты с палочкой. Техника дыхания

Повороты с палочкой. Дополнительная нагрузка

Боковые сгибания лежа на полу (передние зубчатые и межреберные мышцы)

Техника выполнения упражнения

Глава 4. Пресс за 3 месяца! Новая формула тренировок

Цель тренировок

Как и почему растут мышцы

Сколько делать повторений в каждом подходе

Сколько делать подходов в каждом упражнении

Какой должна быть разминка

Как часто проводить тренировки

Как долго длится сверхкомпенсация мышц

Внимание! Как начать тренировки новичку

Отбрасываем сомнения

Как быть, если мышечный рост достиг предела

Работа со сверхмаксимальным весом

Последний метод – дополнительный отдых между тренировками

Не качайте пресс больше одного раза в неделю

Конечная программа тренировок для мышц живота для мужчин

Конечная программа тренировок пресса для женщин

Дополнительный секрет построения программы тренировок на пресс

Ответы на вопросы

Глава 5. Секреты аэробики. Как убрать живот и создать рельеф пресса

Три шага к быстрому избавлению от живота

1. Питание

2. Физическая активность

3. Нормированный сон

Почему аэробные тренировки лучше сжигают жир

Аэробная тренировка для сжигания жира

7 правил проведения

Какой вид аэробной нагрузки выбрать

Глава 6. Бег трусцой как сжигатель жира. Правила, техника, график занятий

Почему мы не любим бегать и как это изменить

Техника бега. Пять простых правил, которые сделают бег удовольствием

Обувь для беговых тренировок. Какую выбрать?

В какой одежде лучше бегать

Как правильно начать бегать, чтобы сохранить мотивацию и избежать травм

График беговых тренировок. План на 8 недель

График беговых тренировок + 1 тренировка пресса!

Глава 7. Что такое правильное питание

Правило ритма. Питание через каждые 4 часа

Составляем план питания на день. Три ключевых фактора режима дня

График питания и режим дня с 1 тренировкой

График питания и режим дня с 2 тренировками

График питания и режим дня без тренировок (выходные)

Три совета: как легко придерживаться правильного режима дня и графика питания

Правило УБВМ: утром больше, вечером меньше

Размер порций. Сколько нужно есть?

1-й элемент – вода! Главный источник сил и здоровья

Как на самом деле узнать, что вы хотите пить

Какую воду лучше пить

Когда и сколько воды пить

2-й элемент – белки. Строительный материал для тела

Сколько потреблять белков

Пример питания с белками

3-й элемент – углеводы. Энергия для наших мышц

Сколько потреблять углеводов

Лучшие источники углеводов

Пример питания с углеводами

4-й элемент – жиры омега-3 и омега-6

Сколько потреблять жиров

Пример питания с жирами

Минералы

Сколько потреблять соли

Пример питания с белками и овощами

Шаблоны питания для мужчин

Шаблоны питания для женщин

Как правильно готовить пищу: четыре способа

Секрет мотивации в питании – день счастья

Глава 8. Результаты наших учеников

Заключение

Бонус! 6 способов приготовления талой воды

Приложение