Год: 2011 Автор: Dan John Жанр: фитнес Язык: Английский Формат: PDF ISBN-10: 1931046174 ISBN-13: 978-1931046176 Качество: Изначально компьютерное (eBook) Интерактивное оглавление: Нет Количество страниц: 270
Другие книги автора:
Описание:Цитата:
Цитата:
Не будьте модными. Делайте большую шестерку Арнольда: присед, становая тяга, тяга в наклоне, подтягивания, сгибания рук и жим лежа.
"Вмешательство" состоит из 10 вопрос и 5 принципов. Книга разделена на две части, в первой части содержиться 8 вопросов и во второй 2 вопроса с советами по выполнению основных упражнений.
5 принципов это основа на которой построена вся книга.
Силовая тренировка для стройного тела и подвижности суставов превосходит все остальное
Старея мы теряем мышенчую массу и иссыхаем. Сосредоточив внимание на наращивания мышечной массы (или по крайней мере на сохранении мышц) и гибкости, мы будем иметь более высокое качество жизни в долгосрочной перспективе. Эти два аспекта должны быть в центре обучения.
Фундаментальные движения фундаментальны
Тренируйтесь на основе фундаментальных движений, а не мышечных групп. Чем больше я учусь и учу других, тем больше я понимаю, что все дело в движении. Тело это одна цельная система.
Стандарты и недостатки необходимо постоянно оценивать
Атакуйте свои недостатки пока не победите их улучшая свою мобильность.
Понятие скамейке в парке и автобусной остановки для тренировок должны применяться на протяжении всей жизни
Скамейке в парке является метафорой тренировок стиля тренировок и подхода к питанию. Автобусная остановка это метафора для более интенсивных программ, которые конечны, такие как 8-недельная или 12-недельная программы. Чередование это, то что рекомендует Дэн Джон, но проводите большую часть времени на скамейке в парке.
Постоянно стремиться к мастерству и грации
Дэн вводит действительно важное понятие грации во время тренировки. Надлежащая форма во время физических упражнений является важным аспектом, но грация поднимает эту концепцию на новый уровень. И это правда, мастерство выполнения упражнения заставляет его выглядеть легким, изящным. Наша цель во время тренировки делать упражнения грациозно и эффективно.
Это все настолько просто, что люди сразу ничего не понимают. Каждая тренировочка состоит из 63 быстрых, легких и приятных повторений. У меня уже руку сводит только от того, что я пишу о них. Когда я говорю ребятам, занимающимся с железом, что «приседания очень важны», то на меня сыпется куча уточняющих вопросов о высоком и низком положении грифа, приседаниях Зерхера и кубковых, фронтальных и рывковых, приседаниях на ящик и в станке Смита, и еще о десятке вариаций, стилей, опций и нюансов, о которых я даже и не задумывался. Пауэрлифтерская тройка (жим лежа на скамье, приседание со штангой на спине и становая тяга) обладает непревзойденной способностью превращать сорокакилограммовых джентльменов в чудовищ, которые сдвигают горы одним лишь взглядом. Хотите гибкости и свободы движения? Где-то в 1980 году я написал, что приседания со штангой над головой, становая тяга на прямых ногах, отжимания на брусьях и подтягивания (если их делать правильно) сделают больше для вашей гибкости, чем занятия в балетном классе, хоть и без красивых пачек и пуантов. Великий Робби Робинсон дал мне однажды совет: для набора мышц надо чередовать фронтальные приседания со становой на прямых ногах и жимы лежа с подтягиваниями. Прекрасный совет. С одним лишь снарядом, штангой, можно развивать различные физические качества: силу, гибкость и подвижность, набирать мышечную массу или подготавливать тело к столкновениям. Но вся беда в том, что большинство людей, зайдя в зал, старается делать буквально всё сразу. Многие думают, что если не выжимать из себя все силы и не загонять в застой, то не тренируешься по-настоящему. После волшебного начального периода, когда все легко удается, вам придется пересмотреть свой инструментарий и ресурсы. Очень трудно работать над всеми физическими качествами сразу. Вот когда вам необходим хороший тренер или просто наличие здравого смысла. Для начала вам понадобится календарь, ваш главный помощник для достижения тренировочных целей. Дневник тренировок и дневник питания тоже абсолютно необходимы, но они говорят лишь о прошлом. Календарь же говорит о будущем. С его помощью вы не только определите, куда вы хотите добраться, но и наметите промежуточные пункты этого путешествия. Я еще не встречал человека, который может пахать изо всех сил более шести недель (без поддержки правительства или анаболиков). Поэтому большинство предлагаемых мной программ не длятся дольше. Я раньше думал, например, что во время развода с супругом лучше оставить тренировки, но потом встречал женщин, которые именно в этот период особенно яростно рвут штангу. Можно 8 месяцев в году тренироваться в свое удовольствие и при этом достигать поставленных целей. Подавляющая часть человечества об этом не подозревает. В прогрессивных умах господствует идея, что ежетренировочный отказ — это единственный путь, которым можно чего-то добиться. Это заблуждение — и оно помешало очень многим полюбить тренировки с железом и обрести желаемую форму. К сожалению, большинство людей меняет одну новую-секретную-волшебную диету или программу на другую без какой-либо попытки осмыслить свои действия. На жир надо набрасываться как на кровного врага, не щадя сил и используя все средства. Делать это 365 дней подряд затруднительно. Я трачу уйму времени, перемывая мозги тем пациентам, которые были убеждены, что каждая тренировка каждой недели каждого года должна быть как в СПАААРТЕЕЕ!!! Добавляйте блины, когда можете, и просто появляйтесь в зале, чтобы все продолжалось. Смысл в том, чтобы выбрать снаряд и работать над одной определенной целью: сила, сжигание жира, набор мышечной массы, взрыв, гибкость и подвижность. К сожалению, очень трудно улучшать все одновременно. На самом деле, это невозможно. Тренируйтесь спокойнее, выполняйте запланированные подходы, просто не бросайте тренировки. Как ни странно, именно в это время наша сила чудесным образом растет. Я не знаю, почему так устроено, но это работает. Много лет назад один парень сказал, что у него от приседаний болят колени. Я попросил его показать, как он приседает. Он показал. Тогда я сказал: «Колени у тебя болят не от приседаний, а от того, что ТЫ делаешь». Бесценный секрет правильного выполнения упражнений — позвольте ТЕЛУ научить тело делать упражнения. Послушайте меня: не лезьте в это! Если вы будете продумывать движение, то скорее начнутся проблемы… Чем больше атлет думает, тем больше он находит способов испортить движение. Самая большая проблема со Становой в том, что люди просто забыли, как поднимать вещи с пола. Я постоянно слышу, что «не надо тянуть спиной». Это как если бы сказали «не использовать язык», когда говоришь. Знаете… вы можете попробовать… но просто это не очень продуктивно. Становая тяга — самое простое упражнение на свете! Я понимаю, что бабушкин голос в вашей голове продолжает ворчать «не надо тянуть спиной». Мощные парни, которые делают прыжковые шраги широким хватом с десятком блинов на грифе, называя это «тягами в наклоне», совсем не думают о ромбовидных мышцах. А еще они рано или поздно начнут терять диски. Но это уже другая история… Как и большинство людей на свете, я ненавижу Планки. Когда Джошуа Хиллис уговорил меня попробовать их, я обнаружил интересную вещь. Я ненавижу планки. Почему? Ну, когда вы трясетесь всем телом от пяток до макушки, удерживая планку, очень трудно выглядеть спокойным и солидным. Некоторые мои атлеты жаловались на судороги икроножных мышц. В ходе дискуссии выяснилось, что именно эти некоторые не следят за такими мелочами, как питание, витамины, минералы и т.д. Я же считаю, что правильное питание бывает как-то полезно для спортсмена. Поэтому мое заключение таково: они чего-то недоедают. Чудесным образом улучшение питания и прием мультиминеральных добавок сводит судороги на нет. Это, может, не очень научно, но почему-то работает. Увижу еще одного парня весом под 60 кг, который, закатав рукава, чтобы были видны его великолепные трайбл-татуировки на плечах, делает разводки перед самым большим зеркалом в зале — сделаю что-то страшное. Настоящую силу и спортивные достижения дают те мышцы, которые вы НЕ видите в зеркале. Но наши юные друзья, затягивающие потуже пояса перед прокачкой бицепсов в силовой раме, этого пока еще не знают. Я провел в зале тысячи часов и вот что заметил: чем больше некоторые люди тренируются, тем хуже они выглядят. Они становятся похожи на стариков: руки согнуты, плечи стянуты вперед, спина дугой. Это признаки старости. А еще это самая «мускулистая» поза. И в этом наша беда. За годы тренировок, на которых я набирал все больше мышц, чтобы лучше выступать в своих видах спорта, я заметил одну интересную вещь: я начал раскачиваться при ходьбе. Я начал напоминать обезьяну. В профессиональном спорте и художественных выступлениях всегда присутствует элегантность, которая позволяет любому неосведомленному зрителю понять, кто показывает наивысшее мастерство. Как много времени мы должны заниматься растяжкой? Как я неоднократно говорил, по мере взросления вас должны волновать две вещи (помимо того, что я обычно советую — пристегивайтесь в машине, научитесь правильно падать и, правда, не курите; если курите — бросьте): гипертрофия (увеличение мышечной массы) и подвижность суставов. Итак, сколько времени вы должны уделить гипертрофии и подвижности суставов? Ответ прост: все время, которое у вас есть! Если ваша цель — жить относительно неплохо и как можно дольше, не пренебрегайте ни тем, ни другим! К сожалению, большинство посетителей тренажерных залов стремятся накачать «зеркальные» грудные и бицепсы, и игнорируют мышцы, которые не могут увидеть на своем отражении, но именно последние дают вам настоящую силу и здоровье. Самое правильное и приятное — просто понемногу делать «всё это». Для грушевидной мышцы, бицепсов бедра и прекрасно стянутых икроножных я настоятельно рекомендую приобрести массажный пенный ролик или использовать «мою версию». Я, зажав деньги на настоящий ролик, просто взял ПВХ трубу диаметром 15 см и нарезал из нее несколько отличных «роликов». Да, от них болит сильнее, чем от пенного. Простите меня, люди. На мой «взгляд», раскатывание этих трех мышечных групп намного эффективнее, чем те статические растяжки, которые обычно прописывают, когда эти мышцы туги. Если вы не можете остановиться, то сначала раскатывайте роликом, затем растягивайтесь. Жим стоя одной рукой. Чему он учит? Заземляться. Быть одним целым. И он включает в работу кучу мышц. Научиться его делать можно за несколько секунд и отработать технику за несколько тренировок. И наконец — о главном. Парни, ягодичные мышцы — это ваша молодость. В «Сексе в большом городе» (да, я смотрел, и мне понравилось!) был эпизод, когда одна из героинь начала встречаться с богатым мужчиной в возрасте. И все у них шло хорошо, пока она не увидела, как привлекательно висят его ягодичные мышцы. Крепкие ягодицы — признак здоровья и силы. Раздобудьте себе пару. Желательно своих. Крайне трудно перетренироваться или взять слишком большой вес в тяжелоатлетических упражнениях. Конечно, это возможно, но из-за способа подъема штанги в ТА очень непросто делать форсированные или сверхтяжелые частичные повторения, как-либо читить. Нет скамьи, нет стоек, нет страховки. Напарник не может взяться за гриф и помочь вам выдавить дополнительный повтор. Тяжелая атлетика учит выбирать вес, соответствующий вашим возможностям. Но весь вложенный труд отдается сторицей. Чувство, которые вы испытываете, когда вы впервые поднимаете штангу своего веса на вытянутые руки над головой, остается одним из драгоценных воспоминаний на долгие годы. Главная ошибка в понимании Табаты — народ думает, что это часть тренировки. На самом деле, если сделать одно упражнение по протоколу Табаты, продолжить спортсмен сможет только под дулом пистолета. Изуми практически силой заставлял своих подопытных продолжать. Одна из идей, с которой я пытаюсь помочь людям, это то, что я называю «безударная силовая кардио-тренировка». Когда спортсмены, бодибилдеры доходят до определенной весовой категории, им не нужна аэробная нагрузка, бьющая суставы. Не поймите меня неправильно, мне нравится ВИИТ. Я большой поклонник интервальных тренировок. Но что-то пошло не так — и слабые, тощие и в то же время имеющие 20% жира ребята, весящие килограммов 65, спрашивают меня, следует ли им попробовать ВИИТ. Когда им нужно просто набрать мышц; просто пойти в зал и позаниматься с железом. Не будьте модными. Делайте только большую шестерку Арнольда: присед, становая тяга, тяга в наклоне, подтягивания, сгибания рук и жим лежа. Никогда не сопоставляйте парня, который весит 60 кг и только учится делать упражнения, с парнем, который весит 110кг. Когда весишь 110кг, то лечь на пол и встать десять раз — это уже тяжелая тренировка. Здоровье — это оптимальное взаимодействие внутренних органов. Фитнес — это способность выполнить задание. Большинство людей хотят строить мышцы и избавляться от лишнего жира. Что ж, чем усерднее вы сжигаете жир, там меньше мышц вам удается набрать. Но чем больше вы прибавляете мышечной массы, тем больше вы сжигаете жира. Добро пожаловать в загадочную страну железа! Когда люди спрашивают меня насчет бега, я отвечаю вопросом: «Бега от чего?» «Эй, Дэн! Ты бегаешь?» Я: «От чего?» Никогда не тренируйтесь по программе генетического мутанта. Самые тяжелые тренировки у меня были на спор. Однажды я присел 30 раз со 145кг, потом 30 раз со 125кг, потом 30 раз со 100кг. На одной тренировке. Вот так поспорил. Еще я однажды присел 50 раз со 100 кг. Один парень поспорил, что я не смогу сделать 25 повторов, а я удвоил. Потом я ему сказал: «Видишь, я же сказал, что смогу». И не мог ходить нормально несколько дней. Никогда и ни при каких условиях не будьте небрежными в жиме лежа. Вы можете погибнуть. Загрузите в машину штангу, блины, позовите девушек, приготовьте мясо, поезжайте на природу, выберите одно упражнение и делайте его до отключки. Когда проснетесь, поешьте мяса, повеселитесь с подругами солнечным днем и потренируйтесь еще немного. Продолжайте в том же духе. Необходимое оборудование: штанга, блины; хорошо бы наборную гантель, еще бы толстые грифы, но всё, что вам действительно нужно — штанга и блины. Постоянно старайтесь добавить вес на штангу и поднять ее быстрее. Если вы курите или не пристегиваетесь в машине, то, пожалуйста, не рассказывайте мне, как опасны тяжелоатлетические упражнения. Просто берите штангу с пола и поднимайте ее самыми разными способами. Я предлагаю избегать всего, что вам кажется полным бредом. Например, если вы зашли в магазин спортпита, и продавец начал втирать, как снижение уровня того или сего может быть предотвращено осевой динамикой вот этих таблеток за $99, то потихоньку отходите к двери, не сводя с него взгляда. Я получал самые ценные советы от специалистов в других сферах. Больше всего мне в тренировках помогало то, чему я научился у балерин, мастеров единоборств и монахов. Когда кто-то говорит вам, что вы должны попробовать в своих тренировках нечто удивительное, то узнайте сначала, пробовал ли он это сам. И если нет, то не следуйте его совету. Все работает в течение двух недель. Ничто не работает больше шести недель. Поэтому я люблю книги с названиями «Титанический трицепс за две недели!» “Титаник”, правда, утонул. Обычно здоровый человек способен дойти до двух своих весов в становой тяге и до одного своего веса в жиме лежа. Я не буду говорить, что вы должны жать свой вес стоя, но это то, на чем я настаиваю. Вы ничего, да, ничего не можете сделать с тем, что прошло. Вы можете только перестать винить своих родителей и вернуться к тренировке. Знаете что? Все, что вы пытаетесь сделать, уже было когда-то сделано другими людьми. Конечно, я избегаю клише как чумы, но все же не изобретайте велосипед. Большинство новичков это делает и напрасно теряет время. Учитесь у великих! Отцепитесь от беговой дорожки и пробегитесь в парке. Отпустите верхний блок и подтянитесь на ветке. Вытащите свою штангу погулять. Возьмите корзинку для пикника и перекусывайте между подходами становой. Поднимите что-нибудь тяжелое и пронесите на большую дистанцию. Вдыхайте свежий воздух и выключите наконец это жуткое радио. Я уже много раз писал, как тренироваться на природе с одной лишь гирей или гантелью. Возьмите ее, положите в багажник, отвезите в какое-нибудь симпатичное место и просто придумайте тренировку, поднимая ее всеми способами, какими захочется, столько раз, сколько позволит тело. Я провожу большинство своих тренировок на улице. Конечно, становится немного интересно в дождь, но я тренировался и в метель, и в самый зной. Гриф, например, я оборачиваю полотенцем, чтобы не обжечь руки. Кстати, зачем укладываться под какую-то лампу, если можно загорать, делая рывок и толчок на улице? Можно тренироваться и тяжело, и весело. Вот как это определить: если вам казалось, что прошло пять минут, а реально прошло два часа, значит, вы на правильном пути. Я считаю, что человек достигает величия, работая усердно, а не просто вспотев. Я это слышу каждый день: “Смотрите, вот как я потренировался, весь взмок.» Ага, да, а еще ты весь мокрый в сауне. Это ничего не значит.
Сложнее всего научить ребят, которые играют в американский футбол, различать «боль» и «травму». “Травма” значит, что ты свободен. Ты больше не играешь сегодня, на этой неделе, в этом сезоне. А “боль” – это всего лишь боль, победители ее терпят. В жизни будет много боли. Начальство, например, не всегда думает о вашем «внутреннем ребенке», когда вы срываете сделку или топите танкер с нефтью.
Сейчас эту тему просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 1
Вы не можете начинать темы Вы не можете отвечать на сообщения Вы не можете редактировать свои сообщения Вы не можете удалять свои сообщения Вы не можете добавлять вложения
Ресурс не предоставляет электронные версии произведений, а занимается лишь коллекционированием и каталогизацией ссылок, присылаемых и публикуемых на форуме нашими читателями. Если вы являетесь правообладателем какого-либо представленного материала и не желаете чтобы ссылка на него находилась в нашем каталоге, свяжитесь с нами и мы незамедлительно удалим её. Файлы для обмена на трекере предоставлены пользователями сайта, и администрация не несёт ответственности за их содержание. Просьба не заливать файлы, защищенные авторскими правами, а также файлы нелегального содержания!
